كتبت - شيرين عصملي

تدخل جميع الأمهات بعد الولادة في مرحلة جديدة على جسمها وعلى عقلها، ومن أولى تلك التغيرات التي تطرأ فجأة هي قلة النوم؛ لذلك يبحثن بكثرة عن نصائح للتعامل مع قلة النوم بعد الولادة، ومن أهم تلك النصائح هي ضرورة التغذية السليمة والمفيدة للجسم وترطيبه بشكل دائم، فالاستيقاظ المتكرر كل يوم لرعاية المولود، والشعور بالإرهاق المستمر، كلها أمور تجعل الأم لا تنام بشكل كافي، لذلك نستعرض خلال السطور الأتية نصائح للتعامل مع قلة النوم بعد الولادة.


نصائح للتعامل مع قلة النوم بعد الولادة

 

1. من أولى نصائح للتعامل مع قلة النوم بعد الولادة هي أن تنامي عندما ينام طفلك، فاستغلي أي فرصة للنوم، حتى لو كانت غفوات قصيرة خلال النهار، فالنوم المتقطع أفضل من عدم النوم تمامًا.

2. لا تحاولي القيام بكل شيء بمفردك، اسمحي لشريكك أو أحد أفراد العائلة بمساعدتك على رعاية الطفل أو الأعمال المنزلية.

3. تناولي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تمنحك طاقة مستدامة، مثل البروتينات، والحبوب الكاملة، والخضراوات الطازجة.

4. تجنبي الإفراط في الكافيين، لأنه قد يؤثر في جودة نومك.

5. مارسي تمارين خفيفة رغم الإرهاق، فإن المشي الخفيف أو بعض التمارين البسيطة يمكن أن تعزز مستويات الطاقة لديك، وتحسن حالتك المزاجية.

 


لا تشغلي وقت راحتك بمهام إضافية

 

6. لا تشغلي وقت راحتك بمهام إضافية، فعندما ينام طفلك، قد تميلين إلى استغلال هذا الوقت في ترتيب المنزل أو إنجاز الأعمال المتراكمة.

7. احرصي على ترطيب جسمك، فالجفاف قد يزيد الشعور بالإرهاق، لذا تأكدي من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم، خاصة إذا كنتِ تُرضعين طبيعيًّا.

8. نظّمي روتين نوم طفلك تدريجيًّا، فحاولي تعويد طفلك على روتين نوم منتظم مع حلول الليل، مثل تقليل الإضاءة واتباع طقوس هادئة، بهدف مساعدته على التمييز بين الليل والنهار بمرور الوقت.

9. البحث عن أي وسيلة لاستعادة طاقة الجسم والتأقلم مع هذا النمط الجديد من الحياة.

10.               امنحي نفسك بعض الوقت للاسترخاء، فحتى لو لم تستطيعي النوم، خصصي وقتًا للاسترخاء والراحة الذهنية، سواء من خلال الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تمارين التنفس، أو مجرد الاستلقاء.

 

لا تقارني نفسك بغيرك


11.               لا تقارني نفسك بغيرك، فكل أم تعيش تجربة مختلفة، لذلك لا تضغطي على نفسك بمحاولة تحقيق المثالية.

12.               تقبلي أن هذه الفترة صعبة، لكنها مؤقتة، وستتمكنين من استعادة طاقتك بشكل تدريجي.

13.               راقبي صحتك النفسية، فإذا شعرتِ أن الإرهاق يتجاوز مجرد التعب الجسدي، ويؤثر في حالتك النفسية؛ من المهم استشارة طبيب أو طلب دعم من الأهل والأصدقاء.

14.               قد تكون قلة النوم بعد الولادة تحديًا صعبًا، لكنها ليست مستحيلة التعامل معها.

 

 

نصائح لتقليل الوزن بعد الولادة 


1. لا تقومي بتفويت الوجبات، تناولي 5-6 وجبات صغيرة يوميًا.

2. قومي بتناول الإفطار، سوف يعطيك الطاقة لبدء يومك ويمنعك من الشعور بالتعب.

3. قومي باختيار منتجات الألبان غير الدّسمة أو قليلة الدسم.

4. تناول وجبة خفيفة تحتوي على الألياف والبروتين، للمساعدة في إبقائك ممتلئة.

5. احتفظي بزجاجة ماء بالقرب من المكان الذي ترضعي به الطفل لتذكرك بشرب الماء.

6. الحد من المشروبات الغازية، لأنها قد تمنع عملية فقدان الوزن.

7. الحد من الحلويات والسّكّر والدّهون المشبعة والدّهون غير المشبعة والكربوهيدرات.

8. لا ينصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، خاصة بالنسبة للنساء المرضعات.

9. الرضاعة الطبيعية تساعد على فقدان الوزن بعد 3 أشهر من الولادة، كما تساعد على دعم جهاز مناعة الرضيع وتساعد الرحم على العودة إلى الحجم الطبيعي.

10.               تناول البروتينات الصحية مثل البيض، والمكسرات، والأسماك، ومنتجات الألبان، حيث تساعد عمليات الأيض وتزيد الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.

11.               تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبات، حيث تحتوي على كمية كبيرة من السكر والدهون والملح والسعرات الحرارية.

12.               تجنب شرب الكحول، حيث تقلل من فقدان الوزن ومن الممكن أن يتم طرح نسبة من الكحول في حليب الأم.

13.               ممارسة تمارين المقاومة، إذ تعمل على إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات، وقد تساعد النساء المرضعات على الحفاظ على كثافة المعادن في العظام.

14.               الحصول على قسط كاف من الراحة والنوم.

15.               محاولة الانخراط في مجموعات الدعم لفقدان الوزن.