كتبت - شيرين عصملي

يعتيبر الكالسيوم من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم من أجل صحة العظام وتقويتها، ومن أهم طرق الحصول على الكالسيوم هو عمل نظام غذائي يحتوي على مكونات الكالسيوم مثل الفاصوليا البيضاء والسمسم، فالكالسيوم مهم للغاية للقلب والعضلات والأعصاب إذا تم تناوله بشكل صحيح، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم مهم للوقاية من السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم، وتستعرض شبكة أخبار الشرق الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم.


أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم لتقوية العظام

 

1-بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على 179 ملغم من الكالسيوم، فهي تغذي العظام وتقويها.

 

2-البروكلي

يحتوي البروكلي على حوالي 62 مليجرامًا من الكالسيوم، فهو نبات غني بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام والمناعة.

 

3-اللوز

يعتبر اللوز من أهم مصادر الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 260 ملغم لكل كوب، ويوجد به أيضًا الدهون الصحية والبروتين الذي يدعم صحة العظام بشكل عام.

 

4-الكال

وهو عبارة عن خضار ورقي ويحتوي على حوالي 180 ملغم من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، وهو يعتبر أيضًا مزيج رائع للسلطات أو الأطعمة المقلية.

 


 

5-الفاصوليا البيضاء

يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على حوالي 160 ملغم من الكالسيوم.

 

6-بذور السمسم

تحتوي كل ملعقة من بذور السمسم على حوالي 88 ملغم من الكالسيوم، حيث من الممكن رشها على السلطات أو استخدم الطحينة المصنوعة من معجون السمسم.

 

7-حليب نباتي مدعم

يوفر كل كوب من الحليب النباتي نفس كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب البقري، وعادةً ما يكون حوالي 300 مغم، والذي يؤدي بدوره إلى تقوية العظام وجعلها صلبة.


أفضل 5 مكملات غذائية من الكالسيوم للنساء


سترات الكالسيوم

تعتبر سترات الكالسيوم من أكثر أشكال الكالسيوم التي يسهل امتصاصها في الجسم، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم أو حموضة المعدة، ويمكن تناولها مع أو بدون طعام، مما يزيد من مرونتها وسهولة استخدامها في الروتين اليومي.

 

كربونات الكالسيوم

على عكس سترات الكالسيوم التي تتميز بامتصاص سريع وسهولة هضمها، فإن كربونات الكالسيوم تتطلب وجود حمض في المعدة ليتم امتصاصها بشكل أفضل، لذلك، يُفضل تناولها مع الطعام، ومع ذلك، تعتبر كربونات الكالسيوم من المكملات الغذائية الشائعة والفعالة لتعزيز صحة العظام، فهي تتميز بمحتواها العالي من الكالسيوم وسعرها المعقول.


الكالسيوم مع المغنيسيوم

تعتبر مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم من الخيارات المثالية للأشخاص الذين يرغبون في دعم صحتهم العامة، حيث أن المغنيسيوم يعمل كمعزز لامتصاص الكالسيوم، مما يساهم في تقوية العظام، وتحسين وظائف العضلات والقلب، وتقليل التوتر، ويمكن تناول هذه المكملات في أي وقت من اليوم، مما يجعلها سهلة الاستخدام، كما أنها مفيدة بشكل خاص للنساء، خاصة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، حيث تساعد على تقليل فقدان الكالسيوم وتحسين صحة العظام.

 



الكالسيوم الممزوج بفيتامين د3

لا يكفي تناول الكالسيوم وحده للحفاظ على صحة العظام، بل يجب الاهتمام بالحصول على كمية كافية من فيتامين د3، الذي يعمل كمعزز لامتصاص الكالسيوم، حيث يعتبر هذا الثنائي من العناصر الأساسية لبناء عظام قوية وصحية، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، لذلك فإن تناول المكملات التي تحتوي على كلا العنصرين يعد استراتيجية فعالة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د، مثل كبار السن والأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات إضاءة شمسية محدودة.

 

الكولاجين

الكالسيوم قد يكون أول ما يتبادر إلى الذهن عند الحديث عن صحة العظام، ولكن الكولاجين يلعب دورًا حاسمًا أيضًا، حيث يعمل الكولاجين كإطار داعم للعظام والمفاصل، مما يعزز قوتهما ويقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام، لذلك، فإن مزيج الكولاجين والكالسيوم يوفر حماية شاملة لصحة العظام والمفاصل، كما أن الكولاجين ليس مجرد بروتين لصحة البشرة والعظام، بل هو اللبنة الأساسية للعديد من الأنسجة في الجسم، فهو يساهم الكولاجين في تقوية الأظافر، وتحسين صحة الشعر، وحتى تعزيز صحة الأمعاء.