كتبت – هاجر هشام
هل تشعر بأن ذاكرتك تتدهور تدريجياً؟ هل تجد صعوبة في تذكر الأسماء أو الأحداث؟ لا تقلق، فمن الطبيعي أن تتأثر الذاكرة بمرور الوقت، ولكن هناك العديد من العادات التي يمكنك اتباعها لتعزيزها وتحسين وظائف دماغك، فالعقل السليم في الجسم السليم، وتقوية الذاكرة تتطلب اهتمامًا خاصًا بالصحة الجسدية والنفسية.
لماذا تتدهور الذاكرة؟
قبل أن نتعرف على طرق تقوية الذاكرة، يجب أن نفهم الأسباب التي تؤدي إلى ضعفها، ومن أهم هذه الأسباب:
التقدم في العمر: مع تقدم العمر، تحدث تغييرات طبيعية في الدماغ تؤثر على الذاكرة.
الإجهاد والتوتر: يعيق الإجهاد والتوتر قدرة الدماغ على التعلم والتذكر.
قلة النوم: يؤثر الحرمان من النوم بشكل كبير على وظائف الدماغ، بما في ذلك الذاكرة.
سوء التغذية: نقص بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين B12 وفيتامين D، يمكن أن يؤثر على وظائف الدماغ.
قلة النشاط البدني: يرتبط النشاط البدني بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ وتحسين وظائفه.
8 عادات يومية لتعزيز الذاكرة
تقوية الذاكرة ليست بالأمر الصعب، بل تتطلب بعض الجهد والالتزام، وباتباع هذه العادات البسيطة، يمكنك تحسين وظائف دماغك والحفاظ على ذاكرة قوية قادرة على التذكر والاستيعاب:
النظام الغذائي الصحي يدعم صحة الدماغ
تؤثر جودة الطعام تأثيراً كبيراً على صحة الدماغ، لذا من المهم الانتباه إلى نظامك الغذائي، ولدعم صحة الدماغ، نوصي بالتغذية التالية:
تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات في نظامك الغذائي.
تناول المزيد من الأطعمة النباتية والتقليل من الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء.
تجنب الأطعمة الغنية بالسكر واستبدالها بالأطعمة الغنية بالبروتين.
تناول مكملات زيت السمك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية للصحة البدنية والدماغية.
ممارسة الرياضة بانتظام
للصحة البدنية تأثير كبير على صحة الدماغ، لذلك من المهم ممارسة الرياضة بانتظام، حيث تعمل التمارين الرياضية على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وعمليات التفكير، لذا فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تحسن الذاكرة بشكل كبير؛ ويوصى بالمشي أو أي نشاط بدني آخر لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
النوم ضروري للغاية لصحة الدماغ، حيث يحتاج الدماغ إلى النوم لطرد البروتينات السامة التي تسبب زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وأثناء النوم، يخزن الدماغ الذكريات قصيرة المدى التي تحدث على مدار اليوم، لذلك يوصى بالحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو تفرط في استخدام الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية، استشر طبيبك لمساعدتك في التعامل مع هذه المشكلة.
التأمل
يمكن أن يساعد التأمل في تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر والتغلب على الألم وخفض ضغط الدم، ويساعد التأمل أيضًا في تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا؛ لذلك يمكن أن يساعد التأمل لمدة 12 دقيقة يوميًا في التغلب على التوتر وتحسين وظائف الدماغ بشكل ملحوظ.
ممارسة التمارين الرياضية للدماغ
مثلما يحتاج الجسم إلى ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على صحته، يحتاج الدماغ أيضاً إلى ممارسة التمارين الذهنية ليبقى محفّزاً ويعمل على النحو الأمثل، حيث يمكنك تحفيز دماغك من خلال ممارسة الألعاب التي تجعلك تفكر، مثل الشطرنج أو الكلمات المتقاطعة أو سودوكو، أو تعلم لغة جديدة أو العزف على آلة موسيقية أو القراءة.
التواصل الاجتماعي مع أشخاص آخرين
يمكن للعلاقات الاجتماعية القوية أن تحسن بشكل كبير من صحة الدماغ، وتساعد في التغلب على الاكتئاب، والتحكم في ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالخرف، ومن هنا يفضل قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء القدامى وتكوين صداقات جديدة، كما يمكن أن يساهم النشاط في المجتمع أو التطوع أو الانضمام إلى نادٍ للتواصل الاجتماعي مع الآخرين بشكل كبير في تحسين الصحة العقلية والذاكرة.
قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة إلى إضعاف الذاكرة والتأثير سلباً على صحتك العامة، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة الكعك والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض، حيث ارتبط الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات المكررة بزيادة خطر الإصابة بالخرف وكذلك التدهور المعرفي، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر مرتفع لنسبة السكر في الدم ويُعتقد أنها ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة.
تناول الأدوية للأمراض المزمنة بانتظام
هناك العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري التي لها تأثير سلبي على صحة الدماغ والجسم، وللتعامل بنجاح مع الأمراض المزمنة وحماية الدماغ والجسم من المضاعفات الخطيرة التي يمكن أن تسببها هذه الأمراض، يوصى بتناول الأدوية في وقت محدد كل يوم. عند استخدام الأدوية لعلاج الأمراض المزمنة، يوصى بما يلي:
اتباع تعليمات الدواء التي يقدمها لك الطبيب أو الصيدلي.
لا تتوقف عن تناول دوائك دون استشارة طبيبك إذا واجهت آثار جانبية أو شعرت أنك لست بحاجة إلى تناوله.
استشارة طبيبك قبل تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية، حيث إن بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية قد تتداخل مع أدوية علاج الحالات المزمنة.
